A importância do sono

Como todos nós sabemos, uma boa noite de sono é indispensável para o correto funcionamento do organismo humano. Esse período de descanso para o nosso corpo é fundamental para diversas funções biológicas. Resumindo, uma noite de sono tranquila, será essencial para que o  nosso corpo e a mente possam se recuperar de todas as atribuições do dia. Entretanto, temos visto que a perda parcial do sono tem se tornado cada vez mais comum entre a população geral.

Talvez devido à correria do dia a dia, trabalho, filhos, afazeres, etc., muitas pessoas acabam dormindo menos do que a quantidade recomendada de no mínimo 7 à 8 horas por dia, e, apesar de sabermos os benefícios acarretados por uma noite tranquila de sono, as consequências e malefícios de uma noite mal dormida à longo prazo ainda não são tão bem explicadas quanto deveriam ser, principalmente, quando associamos isso à nossa alimentação e dieta.

Muitas pessoas não conhecem a importância do sono para a nutrição e nem a importância da nutrição para o sono quando as duas coisas estão diretamente ligadas. Vamos explicar…

Os alimentos ingeridos antes de dormir, podem, tanto contribuir para uma noite tranquila de sono, quanto para uma noite desagradável de insônia. Esses alimentos exercem grande influência sobre o nosso organismo, por exemplo, comer em grandes quantidades pode atrapalhar o indivíduo a dormir, assim como ir se deitar com fome, os dois casos podem resultar em insônia e, de acordo com estudos, a insônia pode ter como consequência importantes alterações no sistema imunológico, isso se dá devido à secreção exacerbada de glicocorticoides, tendo como principal ativador o estresse.

A privação do sono pode acarretar em aumento de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, que está ligado a distúrbios de humor, ansiedade e a outras doenças que normalmente ocorrem devido às alterações no eixo hipotálamo-pituitária adrenal (HPA) onde ocorre liberação anormal de cortisol, como hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares, entre outras.

Estudos demonstraram que um sono inadequado e a persistência deste por mais de seis meses pode ter como consequência a depressão. Aproximadamente 80% dos pacientes depressivos apresentam queixas pertinentes a mudanças nos padrões do sono.

Vale ressaltar que, cada pessoa possui um tempo ideal de sono, ou seja, um tempo necessário para “repor suas energias” e se sentir descansado. Por exemplo, a medida que envelhecemos, dormimos menos pois gastamos menos energia. Mas, é ideal dormir na quantidade certa para garantir não só o descanso do corpo e da mente, como também uma correta liberação hormonal, visto que, muitos hormônios do nosso corpo são produzidos à noite, um destes é a leptina, conhecido como o hormônio inibidor de apetite. Quando não dormimos, ou não dormimos a quantidade suficiente, ocorre uma queda na produção desse hormônio e uma elevação em produção de outro hormônio, a grelina, que estimula o apetite, resultando em um maior consumo de alimentos e consequentemente em ganho de peso.

Estudos também apontam que, além da restrição de sono aumentar o apetite, também pode aumentar a preferência por alimentos ricos em calorias, principalmente os carboidratos simples, como macarrão, biscoitos, pizza, doces, entre outros alimentos ultraprocessados. Como consequência disso, pode-se obter fadiga e sonolência durante o dia, o que poderia inclusive prejudicar a prática de atividade física, que, como sabemos, é de extrema importância à todos os indivíduos.

Para terminar, em nossa fase mais profunda de sono, liberamos também um hormônio importantíssimo, a insulina, necessária para que a energia entre em nossas células, equilibrando nossos níveis de glicose no organismo. Conforme dito acima, a falta de sono ou uma noite mal dormida, resulta em aumento nos níveis de cortisol (hormônio do estresse), que descompensa a insulina, podendo resultar não só em aumento de peso, como em diabetes.

Viu como está tudo ligado? Nutrição e o sono, sono e nutrição, caminham juntos. Para te lembrar sempre disso, seguem algumas dicas importantes:

  • Evite bebidas estimulantes antes de dormir.

Por exemplo: café, guaraná, chocolate e alguns tipos de chá. Isso se dá devido ao fato desses alimentos serem ricos em cafeína e xantina, substâncias estimulantes do sistema nervoso central.

  • Reduza alimentos muito calóricos.

Conforme dito acima, alimentos muito calóricos antes de dormir podem prejudicar a digestão, prejudicando consequentemente o sono do indivíduo.

  • Evite beber grandes quantidades de água na parte da noite.

Uma elevada quantidade de água ingerida antes de ir para a cama pode fazer com que a pessoa interrompa o sono para ir ao banheiro.

  • Faça refeições leves algumas horas antes de ir se deitar.

Durante o sono, o metabolismo fica mais lento, então o ideal é ingerir alimentos leves e sempre algumas horas antes de ir dormir, evitando os ricos em açúcares e gorduras e dando tempo para que o organismo faça a digestão.

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