Índice glicêmico dos alimentos

Você provavelmente já ouviu falar sobre índice glicêmico em algum momento, mas qual o conceito correto e qual a sua real relação com os carboidratos?

O Índice Glicêmico (IG) corresponde à classificação de um alimento em relação ao efeito que ele exerce na glicemia pós-prandial (após uma refeição) e o carboidrato é o nutriente que mais eleva a glicemia.

O conceito de índice glicêmico surgiu devido ao reconhecimento de que diferentes alimentos contendo a mesma quantidade de carboidrato possuem efeitos fisiológicos diferentes. Alimentos com alto índice glicêmico proporcionam um aumento da glicemia devido ao fato de serem digeridos e absorvidos mais rapidamente, já os alimentos com baixo índice glicêmico, promovem menor elevação da glicemia pós-prandial, devido à sua lenta taxa de digestão e absorção.

O IG dos alimentos é classificado como baixo, moderado ou alto, seguindo uma escala. Os de alto índice glicêmico costumam conter grande quantidade de carboidrato, farinha branca e/ou açúcar refinado, ou seja, os integrantes desta categoria liberam maiores quantidades de insulina, hormônio que transporta a glicose do sangue para dentro das células. Essa elevada produção de insulina contribui para uma menor saciedade, estimulando mais refeições do que normalmente faríamos, podendo contribuir para aumento de peso e até resistência à insulina. Resumindo, esses alimentos nos fornecem energia de forma mais rápida, mas, faz com que nosso apetite surja mais rapidamente também.

Isso quer dizer que estes alimentos são vilões e não devemos mais consumi-los?  De forma alguma! Alimentos com alto índice glicêmico podem ser uma ótima estratégia, desde que, consumidos de modo e na hora adequada.

Enquanto isso, os alimentos com índice glicêmico mais baixo liberam a insulina mais lentamente, mantendo a concentração de glicose mais constante. Estudos demonstram que dietas com alimentos de baixo índice glicêmico podem ser benéficas na prevenção de obesidade, promovendo saciedade por mais tempo, oxidação da gordura e melhor controle glicêmico em pacientes diabéticos.

Vale destacar a importância do controle do índice glicêmico na dieta para pacientes diabéticos. Nas pessoas com essa condição, a insulina produzida pelo pâncreas é insuficiente para colocar toda a glicose sanguínea dentro das células, o que resulta em uma quantidade alta de glicose circulando no sangue. Nesses casos, quanto mais rápida for liberação de açúcar de um alimento, maior a chance de a insulina produzida pelo pâncreas não dar conta de sua utilização. Além disso, o órgão acaba sendo sobrecarregado, portanto, pacientes diabéticos devem optar sempre por alimentos de baixo índice glicêmico.

Fatores que influenciam no índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico de um alimento não é algo fixo, ele varia de acordo com a forma de consumi-lo, modo de preparo, o tipo de fibra, processamento e acompanhamentos. Por exemplo: refeições mistas e alimentos integrais tornam mais lento o processo de digestão e absorção, acarretando em menor pico insulínico. Fruta in natura e em forma de suco possuem índices glicêmicos diferentes, o IG da laranja que é baixo, torna-se maior quando ela é ingerida em forma de suco, isso acontece pois há a eliminação do bagaço, onde está as maiores concentrações de fibra e, muitas vezes há a adição de açúcar também. A batata terá IG maior se for frita do que assada, devido à adição de óleo durante a fritura. Em um outro caso, ao comer um pão branco, que tem alto índice glicêmico, associado um queijo magro, alimento de baixo IG, o índice será menor do que se tivesse sido consumido o carboidrato sozinho.

Uma boa estratégia para reduzir o IG de uma refeição e prolongar a saciedade é adicionar fibras, escolher sempre os integrais, gorduras boas (azeite, castanha-do-pará, nozes) ou proteínas magras.

Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (quando o IG é menor ou igual a 55); médio (IG de 56 a 69) e alto (IG maior ou igual a 70). Confira na tabela abaixo alguns exemplos:

BAIXO ÍNDICE (ATÉ 55)

ÍNDICE MODERADO (56 A 69) ALTO ÍNDICE (70 OU MAIS)
Maçã (52) Pêssego fresco (60) Bebidas isotônicas (78)
Pêra (54) Suco de abacaxi (66) Gel de carboidratos (100)
Damasco seco (44) Passas (64) Batata frita (107)
Cenoura crua (16) Arroz parboilizado (68) Mel (104)
Nozes (47) Pão de centeio light (68) Melancia (72)
Soja (18) Lactose (66) Pão branco 1 fatia (73)
Ameixa (55) Biscoito de água (69) Mingau de aveia (87)
Cereja (32) Ervilhas verdes (68) Tapioca (70)
Abobrinha (20) Feijões cozidos (69) Banana (83)
Couve-flor (20) Pêssego enlatado (67) Kiwi (75)
Tomate (20) Abacaxi (66) Beterraba (88)
Leite integral (39) Suco de laranja (54) Manga (80)
Grão de cevada (36) Uvas (66) Waffles (76)
Espinafre (20) Suco de maçã (58) Purê de batatas (85)
Iogurte light (20) Macarrão (64) Barra de cereais (94)
Alface (20) Bolo de banana (67) Abóbora (75)
Brócolis (20) Batata assada (60) Milho (98)

Arroz integral (50)

Ravioli de carne (56)

Farinha de trigo (99)

Diante do exposto, fica claro que, vários fatores interferem no índice glicêmico dos alimentos, e receber uma orientação profissional é a melhor forma de saber como, quando e como ingeri-los. Procure um nutricionista e saiba quais as melhores opções para você.

 


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