Conceito e Receitas Low Carb

A qualidade dos carboidratos é um dos principais contribuintes para o ganho de peso e para o desenvolvimento de comorbidades associadas, tais como o diabetes mellitus tipo 2 e doenças crônicas. Portanto, um dos pontos principais em uma alimentação saudável, é a escolha de carboidratos de qualidade

A Dieta Low Carb é baseada em uma redução do consumo de carboidratos simples na alimentação como açúcar, farinha branca, arroz branco, refrigerantes, doces e salgados. É uma dieta que prioriza os carboidratos de baixo e moderado índice glicêmico.

O índice glicêmico está associado a capacidade que o alimento tem de aumentar a glicemia. Alimentos com carboidratos que são digeridos, absorvidos e metabolizados rapidamente são considerados alimentos com alto IG (índice glicêmico), enquanto aqueles que são digeridos, absorvidos e metabolizados lentamente são considerados alimentos com baixo IG.

Ao ingerir carboidratos com alto IG, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente no de insulina. Quanto mais insulina no organismo, mais resistente a ela ele se torna, sendo necessário maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantidade de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2.

Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina.

Uma dica importante é tentar evitar alimentos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência para alimentos naturais e frescos.

É importante destacar também, que a quantidade de carboidratos na dieta low carb varia de acordo com a necessidade do indivíduo e com o nível de atividade física praticado.

Em geral, quanto menos carboidrato na dieta, maior é o estímulo para a perda de peso, mas é recomendado que a redução dos carboidratos seja feita com o acompanhamento de um nutricionista.

A respeito da dieta low carb ainda existem muitas informações distorcidas, uma vez que existem várias estratégias e protocolos indicados por nutricionistas, que podem variar desde uma very low carb até uma low carb moderada, dependendo de cada caso clínico (PUJOL, 2017).

Assim, a fim de aumentar a adesão a estratégia low carb algumas receitas podem ser elaboradas. Lembrando, que para que um prato possa ser considerado low carb, muitos aspectos devem ser considerados, tais como, a combinação dos ingredientes, os temperos escolhidos, os métodos de cocção que podem influenciar diretamente na resposta glicêmica.

Segue, para você algumas receitas low carb. Expimente!

Brownie de cacau com cobertura de maracujá

Ingredientes:

  • 1 ½ xicara de chá de purê de batata doce firme;
  • ½ xicara de chá de farinha de amêndoas;
  • ½ xicara de chá de óleo de coco;
  • ½ xicara de chá de nozes quebradas;
  • ½ xicara de chá de cacau;
  • ½ xicara de chá de adoçante culinário (eritritol, estevia ou xilitol);
  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de extrato de baunilha;
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
  • Pitada de sal.

Modo de preparo:

Fazer um purê firme de batata doce e preencher 1 e ½ xícara de chá.

No processador, juntar essa medida de batata doce com a farinha de amêndoas, óleo de coco, cacau em pó, ovo, adoçante, extrato de baunilha e a pitada de sal. Processar até obter uma mistura homogênea. Acrescentar o bicarbonato de sódio, processar novamente e então adicionar as nozes picadas.

Processar até que tudo se misture e, em seguida, despejar a massa em uma forma forrada com papel manteiga.

Asse em forno pré-aquecido a 180°C por, aproximadamente, 30 minutos.

Cobertura de maracujá:

  • Polpa de 1 maracujá grande;
  • 2 colheres de sopa de adoçante

Reduzir o maracujá com o adoçante em uma panela até começar a ficar consistente, desligar com ele ainda mais líquido, pois quando esfriar ficará mais firme. Regar quando servir o brownie.

 

 Petit Gâteau

Ingredientes:

  • 100g de chocolate picado (70%);
  • 2 ovos;
  • 1 colher de sobremesa de farinha de oleaginosas;
  • 1 colher de chá de óleo de coco;
  • 6 gotinhas de extrato de baunilha.

Modo de preparo:

Untar as forminhas com óleo de coco e cacau em pó. Derreter o chocolate com óleo de coco no micro-ondas, com cuidado para que não queime e não fique muito quente (em torno de 1 min a 1:30 minuto, parando de 30 em 30 segundos).

Adicionar os ovos no chocolate e bater bem com 1 fouet.

Em seguida, adicionar a baunilha e a farinha. Encher as forminhas untadas, deixando quase um dedo de espaço.

Assar em forno pré-aquecido a 200°C por, aproximadamente 6 a 10 minutos, podendo variar conforme o forno e tamanho da forminha.

Se assar muito ele vira um muffin, não ficará ruim, mas não ficará cremoso.

 

Quibe proteico

Ingredientes:

  • 300g de carne moída;
  • 100g de quinoa cozida;
  • ½ cebola ralada ou bem picadinha;
  • ½ maço de hortelã picadinha;
  • 1 colher de sopa de tempero sírio;
  • 1 colher de chá de cominho em pó;
  • Sal marinho ou rosa suficiente.

Modo de preparo:

Cozinhar a quinoa e leva-la para amornar. Misturar todos os ingredientes, corrigir os temperos e servir cru (se usar a quinoa gelada) ou assar por 25 minutos a 200°C no forno.

Fonte: PUJOL, A. P. Estratégia Low Carb. Ed. do Autor: Camboriu, SC, 2017.


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