Café da manhã: necessário ou não?

Apesar de ser uma das três refeições principais do dia, o café da manhã é comumente omitido por grande parte da população. Dentre os motivos, destacam-se a falta de tempo e a ausência de apetite logo após acordar.

A importância do café da manhã se deve ao fato de que, o nosso organismo passa um longo tempo sem receber alimento durante a noite enquanto dormimos e, ao acordarmos, os níveis de glicose no sangue estão muito baixos e precisam ser repostos para que possamos ter energia para realizarmos as atividades ao longo do dia.

Em resumo, o café da manhã é importante não só para repor energia, vitaminas e minerais, como também é responsável por aumentar a capacidade de concentração, o desempenho intelectual, fornecer equilíbrio ao plano alimentar e contribuir para hábitos alimentares saudáveis.

Além disso, quanto mais tempo ficamos sem comer, acumulamos nossa fome para as próximas refeições, o que faz com que o consumo seja maior do que seria normalmente se a refeição anterior não tivesse sido omitida, ou seja, se alimentar corretamente pela manhã também pode contribuir para a manutenção do peso de forma saudável, promovendo sensação de saciedade durante o período matutino e evitando que se coma mais do que o necessário no horário do almoço.

Vale ressaltar, que algumas estratégias nutricionais, como o jejum intermitente, omitem a ingestão de calorias por um período determinado, podendo incluir a refeição do café da manhã. O jejum intermitente é cientificamente comprovado quanto aos seus benefícios à saúde, porém, deve ser bem acompanhado e orientado por um profissional nutricionista, pois muito além de ficar algumas horas sem se alimentar, ele estimula a produção e ação de diversos hormônios envolvidos no processo de emagrecimento.

Além disso, várias outras estratégias nutricionais podem omitir esta refeição. Isso depende muito das necessidades e respostas metabólicas do indivíduo. Esta avaliação deve ser realizada por um profissional habilitado: o nutricionsita!

Os alimentos que compõem o café da manhã variam de acordo com a cultura. O café da manhã brasileiro tradicionalmente é composto por café com leite e pão com manteiga ou margarina. Alguns incluem frios, biscoitos, bolos, frutas e sucos. Um café da manhã nutritivo é composto dos três grupos de alimentos fundamentais para o nosso organismo:

  • Cereais e pães: são fontes de carboidratos e energia. Deve-se dar preferência aos integrais, pois possuem grande quantidade de fibras que irão auxiliar no bom funcionamento intestinal;
  • Leite, iogurtes, queijos e ovos: são grandes fontes de proteínas e cálcio, importantes para o tecido ósseo;
  • Frutas: Deve-se dar preferência para o consumo in natura, são ricas em vitaminas, minerais e fibras, favorecendo o bom funcionamento do intestino.

 

Confira algumas opções para esta refeição:

  • Frutas – mamão, abacate, maçã, laranja, pêra, entre outras. Consumir preferencialmente de forma natural, sem adição de açúcar, leite condensado, etc;
  • Sucos se feitos na hora, são ricos em vitaminas e minerais, devem ser feitos preferencialmente de frutas integrais e sem a adição de açúcar; Ressaltamos aqui, que o consumo da fruta in natura é sempre a melhor opção, pois no processo de produção do suco perde-se a fibra contida na fruta, o que aumenta seu índice glicêmico.
  • Ovos – Fontes de proteína e diversas vitaminas, podem ser consumidos de diversas formas: cozidos, fritos na água, mexido, omelete, enfim… como a imaginação permitir!
  • Leite e derivados – de preferência com o menor teor de gordura possível; Dar preferência ao leite in natura sempre que possível. Leite pasteurizado comercializado em caixas contém muitos conservantes.
  • Cafezinho preto algumas pessoas não o dispensam pela manhã. Deve-se consumir com moderação e atentar-se a quantidade de açúcar adicionada;
  • Frios – para os que adoram rechear o pão com frios como presunto, mortadela ou queijo mussarela, a dica é evitar. O consumo deve ser controlado, pois são ricos em sódio, corantes e conservantes. Deve-se preferir os com menor quantidade de gordura como o queijo ricota ou cottage;
  • Pães – dar preferência aos integrais, pois são ricos em fibras;
  • Cereais – aveia, semente de chia, linhaça, granola, entre outros, são boas opções para complementar as frutas durante o café da manhã.

 É claro que cada pessoa apresenta uma composição corporal, rotina alimentar, rotina de atividades físicas, necessidade energética e objetivos diferentes, e tudo isso é o que vai definir quais são os melhores alimentos para o seu café da manhã. 

 

Opções de Cardápio Saudável:

1- Ovos mexidos com cúrcuma e laranja. Os ovos proporcionaram grande quantidade de proteínas e muitas vitaminas. A cúrcuma é um poderoso antioxidante, ótimo para iniciar o dia! A laranja, além de oferecer carboidrato de boa qualidade é rica em vitamina C.

2-    1 copo (250 ml) de suco natural de goiaba e pão integral com queijo branco. Essa é uma boa opção para quem cansou do café com leite. O suco é rico em vitaminas e a combinação do pão integral com o queijo branco fornece energia, fibra e proteínas.

3-    1/2 mamão picado com 1 colher (chá) de chia e 1 iogurte natural. O mamão é rico em fibras responsáveis por auxiliar o bom funcionamento intestinal. A chia é uma boa opção para ser salpicada em cima da fruta, pois possui efeito antioxidante e produz sensação de saciedade no organismo. Esses dois itens podem ser combinados ao iogurte natural, que é fonte de cálcio e proteína.

4-    1 tapioca com ricota, café com leite e 1 pêra. Para intolerantes ao glúten, a tapioca com ricota é uma boa opção. A tapioca possui amido e é fonte de energia para o organismo, a ricota fornece proteínas e cálcio e a pêra, por sua vez, contém fibras e vitaminas.

Valorize essa refeição com essas dicas e garanta bem-estar e energia!


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