Alimentação na gestação: Comer por dois?

A alimentação equilibrada é um hábito recomendado para toda a vida. Durante a gestação é fundamental manter uma alimentação saudável e balanceada pois o bebê precisa de nutrientes para o seu adequado desenvolvimento. Então, não basta sair comendo tudo o que dá vontade, pois além de engordar mais do que o indicado, poderá influenciar na própria saúde do bebê. Portanto, a frase “comer para dois” não é válida, apesar de a fome aumentar nesse período, é preciso ter controle. Separamos algumas dicas que podem auxilia-la neste momento, lembrando que cada gestante tem suas peculiares, cabendo ao nutricionista recomendar uma dieta específica.

Durante a gestação são recomendadas seis refeições por dia, com intervalos de 2 a 3h entre elas (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia). Entretanto, se a gestante acorda às 9h, não há necessidade de realizar o lanche da manhã, se ela for almoçar por volta das 12h. Esses intervalos entre as refeições são importantes para que não haja picos elevados ou baixos de glicemia.

No primeiro trimestre, a gestante precisa se atentar principalmente para a ingestão de ferro, ácido fólico e líquidos, sendo importantes não apenas nessa fase, mas durante toda a gestação. Já no último trimestre, ocorre o maior requerimento de ferro pela gestante para suprir as necessidades do feto.

FERRO: o consumo de ferro deve ser garantido por meio de carnes vermelhas ou brancas, ovos, feijão e vegetais verde escuros (espinafre, couve, brócolis e outros). Para melhor absorção do ferro pelo organismo, recomenda-se o consumo na mesma refeição de alimentos ricos em vitamina C (laranja, tangerina, tomate etc.). Após as refeições principais (almoço e jantar) deve ser evitado alimentos ricos em cálcio, como leite e seus derivados, pois diminuem a absorção do ferro.

ÁCIDO FÓLICO: pode ser encontrado em frutas cítricas (laranja com bagaço), abacate, vegetais escuros, feijão, quiabo, beterraba e couve flor.

INGESTÃO DE LÍQUIDOS: recomenda-se 3 litros por dia, sendo que 2,3 litros devem ser ingeridos na forma de líquidos, incluindo a água, e o restante, proveniente da água já contida nos alimentos.

Controlar o consumo de bebidas açucaradas, inclusive dos sucos naturais (esses contém elevado valor energético e fonte de glicose).

Além desses nutrientes ainda é importante garantir o aporte de cálcio, vitaminas A, C e D.

CÁLCIO E VITAMINA D: devem ser reforçados no terceiro trimestre, já que o bebê começa a esgotar a reserva da gestante. São fontes de cálcio o leite e derivados (iogurte natural integral, ricota, queijo), feijão preto e cereais integrais. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como o salmão, gema de ovo, óleo de peixe, atum e sardinha. A sardinha e o atum em latas, apesar de possuírem maior quantidade de sódio em função da conservação, podem fazer parte de um plano de orientação nutricional, uma vez que outros alimentos não saudáveis ricos em sódio foram excluídos da dieta.

Na pele, a vitamina D alcança seu ponto máximo depois de apenas 30 minutos à exposição da luz solar.

VITAMINA A: ajuda no desenvolvimento celular e ósseo, na formação do feto e na imunidade da gestante. São fontes dessa vitamina: abóbora, mamão, manga, cenoura, batata doce, espinafre e brócolis. Apesar de sua importância na gestação, essa vitamina pode ser tóxica quando ingerida em grandes quantidades. A recomendação diária varia de acordo com a idade da gestante, 750μg para aquelas menores de 18 anos e 770 μg para gestantes com idade entre 19 a 50 anos.

VITAMINA C: a necessidade de vitamina C para o crescimento do feto é desconhecida, mas se sabe que a sua concentração plasmática diminui progressivamente para a mãe durante a gestação, provavelmente em decorrência da transferência dessa vitamina para o feto. São fontes de vitamina C: acerola, laranja, kiwi, morango, goiaba e mamão.

Esses são apenas alguns exemplos de nutrientes que devem fazer parte da alimentação durante a gestação.

É importante também evitar, não somente no período de gestação, alimentos ricos em gordura, como frituras (bolinhos, batata, aipim, salgadinhos), embutidos (presunto, mortadela, linguiça, salsicha, salaminho), carnes processadas (hambúrguer, nuggets), margarina, patês, biscoito recheado, salgadinho chips. Esses alimentos, além de facilitar o ganho de peso, apresentam um alto teor de sódio, podendo elevar a pressão arterial.

Em restaurantes, consumir carnes bem cozidas e preparações que utilizem ovos somente cozidos, é uma boa alternativa para evitar contaminação por microorganismos. Não consumir doces ou preparações feitas com a clara de ovo ou com ovo que não foi submetido ao cozimento. Por isso, maionese caseira não deve ser consumida!

Não utilizar produtos lácteos como queijos moles, produzidos de leite não pasteurizado e peixe cru.

Controlar o consumo de café a uma ou duas xícaras por dia não conferem preocupação. Com relação aos chás, ainda há controvérsias, e é preciso avaliar o período gestacional e o tipo de chá. Por isso a orientação é consumir durante a gestação somente sob orientação de um nutricionista.

É preciso não esquecer que aquilo que ingerimos durante a gestação irá interferir nos futuros hábitos alimentares da criança. Pesquisas recentes confirmam que, o contato com aromas e sabores ocorre na fase intrauterina, e esta interação modula o paladar e influencia nas preferências alimentares da criança. Por isso mamães, façam escolhas saudáveis para que seus filhos também possam fazê-las.


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