10 passos de ouro para uma alimentação saudável

Não é difícil se deparar com pessoas que buscam diariamente a prática de uma alimentação saudável. Seguem diversas dicas difundidas pelo senso comum, com intuito de alcançarem com rapidez seus objetivos, e muitas vezes ficam perdidas e cheias de dúvidas nesses emaranhados de informações.

Por isso hoje, explicaremos como a sua alimentação pode ficar ainda mais fácil com dicas simples, mais que oferecem ótimos resultados. Essas dicas são baseadas no Guia alimentar da População Brasileira, proposto pelo Ministério da Saúde em 2014. 

Vamos lá:

1) Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação:

Essa recomendação se refere ao fato de que, quando escolhemos alimentos in natura ou utilizamos uma forma de preparo menos “agressiva” como cozimento à vapor, grelhados, e alguns ainda crus, conseguimos preservar os  seus nutrientes. Além disso, usar temperos naturais nos permite agregar valor nutricional à nossas preparações, ao contrário dos industrializados que somam fatores anti nutricionais.

2) Utilizar óleos  sal e açúcar em pequenas quantidades:

Nutrientes como gorduras saturadas (óleos refinados – milho, girassol, canola, etc.), sal e açúcar, quando utilizados em excesso, podem favorecer o aparecimento de doenças como diabetes e hipertensão, além de complicações nos rins e fígado. Do mesmo modo, especificamente as gorduras, existem aquelas que são de boa qualidade e devem sim fazer parte de nosso hábito alimentar diário, como a gordura do abacate, do coco, das oleaginosas e do azeite de oliva extra virgem. Estas são as chamadas “gorduras boas” e desenvolvem diversas funções indispensáveis no organismo.

3) Limitar o consumo de alimentos processados:

Como exemplo, as compotas de frutas, verduras e legumes em conservas e produtos fermentados, são submetidos à procedimentos que  favorecem maior longevidade, para isso, perdem consideravelmente boa parte de seus nutrientes, além de serem adicionados de conservantes, na maior parte dos casos. Por isso, o consumo deve ser reduzido, utilizando apenas para fins culinários.

4) Evitar o consumo de alimentos ultra processados:

Acredito que você já deve ter ouvido a frase: “Abra menos e descasque mais”, pois é, essa frase faz todo sentido quando falamos do 4° passo. Os chips, biscoitos, doces, refrigerantes entre outros produtos embalados são a grande revolução da indústria, com uma vida de prateleira prolongada, são extremamente lucrativos e infelizmente estão presentes em boa parte das casas brasileiras. O problema encontra-se no próprio nome – ultra processados – processo onde se utilizam diversos produtos químicos como corantes, edulcorantes, conservantes, além de sal em excesso, gorduras e açúcares, o que favorece o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes e a hipertensão. 

5) Comer com regularidade e atenção:

Algumas recomendações sugerem alimentação de 3 em 3 horas, outras pela real demanda de fome sinalizada pelo próprio organismo, outras ainda com intervalos de jejum. Na realidade tudo isso dependerá da estratégia definida pelo profissional nutricionista com relação às necessidades do indivíduo. O importante é evitar comer fora de horários estabelecidos, o famoso “beliscar” , procure fazer refeições variadas e equilibradas para promover uma maior saciedade. Siga corretamente as orientações do nutricionista que te acompanha, com certeza a estratégia sugerida por ele é a que melhor se encaixa em sua rotina e necessidade atual.

6) Priorizar suas compras em locais que ofereçam variedade de alimentos in natura ou minimamente processados:

Sabia que o local onde são comprados os alimentos fazem toda a diferença para uma alimentação saudável? Sim, isso mesmo!  As feiras livres e horti-frutes são os locais mais indicados, pois neles conseguimos maior variedade de alimentos e também temos acesso aos produtos orgânicos, que são assim chamados por serem livres de agrotóxicos. Além de contribuirmos em boa parte para o fortalecimento da agricultura familiar. No caso das carnes, esteja atento às condições dos açougues que você freqüenta e se o mesmo fornece boas condições de higiene.

7) Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias:

Lembra daquela comida caseira, que reúne toda a família em volta da mesa? Então, esse habito é de extrema importância nos dias atuais, praticar e exercitar hábitos culinários, melhora a relação entre o indivíduo e a comida. Sobretudo, você terá a segurança que seu alimento foi preparado de forma segura e higiênica. Essa dica vale tanto para mulheres como para os homens, visto que atualmente os homens estão cada vez mais ativos na cozinha.

8) Organizar o seu tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece:

Planejamento: palavra chave para todo e qualquer processo. Se a sua alimentação não for planejada, será impossível torná-la saudável.  Separe alguns dos seus primeiros minutos do dia e organize a sua rotina para poder verificar a dispensa e elaborar todo o seu cardápio do dia e o que precisa para excecutá-lo de forma saudável. Desta forma não estará desprevenido quando a fome chegar. Por outro lado, se você é daquelas pessoas que saem bem cedo de casa, prepare tudo no dia anterior, não tem erro! Além disso,  o tempo que você reserva para realizar suas refeições precisa ser suficiente  para  uma excelente mastigação, o que além de favorecer a sensação de saciedade, melhora o  trabalho do trato gastrointestinal.

9) Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora:

Voltando ao 8° passo, existem dias em que realmente fica inviável o planejamento das refeições devido a imprevistos ou até mesmo quando queremos sair para uma comemoração. Para esses dias é valido observar a aparência, tanto em textura quanto em cor,  o odor e o sabor da refeição para certificar que realmente foram preservadas todas as propriedades do alimento, tentando evitar desta forma,  uma possível intoxicação.

10 ) Ser crítico quanto às informações:

Talvez essa seja uma das maiores preocupações relacionadas a nutrição na atualidade. Diversas informações são veiculadas diariamente em propagandas comerciais, sites e blogs. Porém, é necessário entender que isso precisa ser feito de forma segura e consciente, diversas marcas divulgam seus produtos apenas com interesse lucrativo, e muitas pessoas publicam experiências vividas como se fossem regras para que todas as outras consigam realizar seus objetivos. Esteja ciente sempre que a nutrição é individualizada, por isso antes de compartilhar qualquer informação, seja crítico! Observe a fonte da informação: quem escreveu? essa pessoa responde por alguma empresa alimentícia? 

E para finalizar, lembre-se sempre que é de extrema importância dedicar atenção à sua alimentação. Sua saúde depende dela!


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